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1食400kcal以下レシピ。コロナ太りもさよなら。

運動不足で体重が気になる方へ朗報、カロリーを抑えているのに美味しい!「カロリーセーブ飯」のレシピをご紹介します。外出を控えたり、在宅勤務が長く続いた今の時期、やはり気になるのが運動不足

日々当たり前にあった運動量が減った上、魅力的な内容も増えたテイクアウトお取り寄せグルメにハマり、つい食べ過ぎて体重が増えてしまった…という方も多いかもしれません。
本格的な夏が来て薄着になる前に、何とかしたいですよね...!

そもそも脂肪がついてしまうのは、食事から摂る摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうから。
けれど、おうちではアクティブに身体を動かすのはなかなか難しい...そんな今だからこそ、日々の食事で簡単に摂取カロリーをセーブできる、お助けメニューをご紹介いたします。


■本日のご紹介「カロリーセーブ飯」

今回は、1食400kcal以下に抑えられる「カロリーセーブ飯」をご紹介します。

カロリーは抑えたいけれど、味が物足りないもの食べ応えがないものはイヤ。そんな欲張りな希望もしっかり満足させてくれるメニューです。
毎食ではなくたまにでも取り入れ、調整していく意識をするだけでも食生活は大きく変わっていきます
間食を手の届きづらいところに置くなどの工夫も一緒にすることで、カロリーセーブに一役買ってくれるかと思います。

わざわざカロリーを計算しながらご飯を作るのは大変ですが、今回は夏に嬉しい一品料理のラインナップですので、気軽にチャレンジして日々のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。


韓国風冷麺(調理時間:20分)

冷麺

お肉野菜果物など、たっぷりの具材を入れて400kcal以下で楽しめる韓国風冷麺。血糖値の上昇を抑える効果があると言われるお酢も嬉しく、コチュジャンの適度な辛さでコクのある一品です。冷麺の主な原料は、麺類の中でも低カロリーと言われているそば粉ですが、さらにヘルシーに食べたい場合は、こんにゃく麺春雨に置き代えても良さそう。

【このレシピで使う主な材料】
韓国冷麺、きゅうり、大根、牛薄切り肉、ゆで卵、キムチ、梨・スイカなどの果物 + がらスープ(顆粒)、おろししょうが、コチュジャン、糸切り唐辛子 

▼詳しいレシピはこちら▼


冷やしとろろ茶漬け 梅わさび風味(調理時間:10分)

とろろ茶漬け

低カロリーなとろろを使った、暑い夏の時期にピッタリの冷たいお茶漬けです。擦るのではなく叩いたとろろのほどよい食感、そしてピリリとしたわさびのアクセントが、お茶漬けの物足りなさをカバーしてくれます。ご飯を少し硬めにして、よく噛むようにしてもみてもいいですね。

【このレシピで使う主な材料】
白飯、長いも、麦茶、万能ねぎ、刻みのり + 梅肉、おろしわさび

▼詳しいレシピはこちら▼


鶏ささみ肉と香り野菜のガラムマサラスープカペリーニ(調理時間:20分)

加ペリーに

パスタカッペリーニと聞くと、高カロリーなメニューのイメージがありますが、低カロリーな鶏ささみ肉や栄養素たっぷりの野菜と合わせることでボリューム感が増すので、麺の食べ過ぎを防ぎながらも、バランスよく栄養素を摂取することができます。お好みの量のガラムマサラで刺激を添えてお召し上がりください。

【このレシピで使う主な材料】
カッペリーニ、にんじん、ピーマン、鶏ささみ + フレッシュハーブセロリホワイト、ガラムマサラ

▼詳しいレシピはこちら▼


サーモンとえびのサンドイッチ~ペッパーヨーグルトソース(調理時間:10分)

サーモン

サンドイッチはパンを使用するのでカロリーが気になるところですが、具材を工夫するだけでカロリーセーブ飯に早変わり。サーモンは低カロリーでほぼ糖質がない上に、たんぱく質やビタミンが多く含まれているので、おすすめの具材です。パンを全粒粉パンにアレンジすると、さらに低カロリーになるのでおすすめ。ヨーグルトマジックソルトを和えたソースが絶品です!

【このレシピで使う主な材料】
サンドイッチ用パン、スモークサーモン、ゆでえび、レタス、玉ねぎ、プレーンヨーグルト + マジックソルトペッパー 

▼詳しいレシピはこちら▼


冷や汁(調理時間:10分)

冷や汁

低カロリー・低糖質・高たんぱく質でダイエット効果が期待できるツナ缶を使用した、冷たい汁物のご紹介です。ツナ缶は、オイルを切ればカロリーを抑えられるので、満足感を残しながらカロリーセーブができる優れもの。もちろんお好みでノンオイルのツナ缶を使っても!さらに、キュウリの歯ごたえが食感を楽しませてくれて、噛むことでの満足感も得られます。
この冷や汁ではおでんの素を使用することがポイント。シンプルながら、おろししょうがをポイントに風味豊かに味わえます。

【このレシピで使う主な材料】
白米、ツナの缶詰、きゅうり、しそ + おでんの素、おろししょうが

▼詳しいレシピはこちら▼


食事の中にも取り入れることができるスパイスやハーブのなかには、脂肪の消費をサポートしてくれる作用があるものもあります。
「できるだけ食べる量を減らしたくない」「運動の際効率よく脂肪を落としたい」、そんな方は、ぜひ「NEOスパイスブラックジンジャー」をお試しください。

「NEOスパイスブラックジンジャー」は、エスビー食品が期待を寄せる、ブラックジンジャー由来のポリメトキシフラボンを含むサプリメントです。
この成分には、日常の活動時において脂肪を消費しやすくなる機能があることがわかっているため、運動前だけではなく、通勤前家事の前などに摂ることもおすすめです。

また、ビターココア味で食べやすく、おやつ感覚で噛んで手軽に摂取できるところが、サプリメント初心者にも嬉しいポイント。興味のある方は、 ぜひ日常生活に「NEOスパイスブラックジンジャー」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

ジンジャー

■内容量:30g(1g×30粒)
■栄養成分表示 1日3粒(3g)あたり
エネルギー 11kcal
たんぱく質 0.1g
脂質 0.02g
炭水化物 2.7g
食塩相当量 0.0001~0.0012g
■販売価格
756円(税込)
▼詳しくはこちらから▼


今回は、身近な食材で手軽に作れる[カロリーセーブ飯]をご紹介しました。食べる順番を、炭水化物からではなく野菜類から食べることで糖の吸収を緩やかにする、よく噛むことで満腹感を得るなど、小さな工夫で食事を楽しみながらヘルシーにできるといいですよね。

毎日の食事でカロリーを抑えるだけでは物足りないと感じる場合には、脂肪の消費をサポートしてくれるサプリメントを活用してみるのもいいかもしれません。

「#健康な食卓を考える」では、次回も、おいしく健康づくりを目指せるレシピをお伝えします。どうぞお楽しみに!


※「冷やしとろろ茶漬け 梅わさび風味」において、長いもに含まれる成分として「ムチン」の効果に関する記述がありましたが、「ムチン型糖タンパク質」との誤解が生じかねないものと判断し、削除・訂正いたしました。


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ゴールデンミルクは、温めた牛乳、蜂蜜、ターメリックで作る。
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コメント (2)
とても参考になります[1食400kcal以下のお手軽カロリーセーブ飯]情報を記事にして頂きまして有難うございます。今週中に色々つくってみたいと思っています。
「ムチン」とは、動物性の成分を指す言葉です。
https://jsfst.smoosy.atlas.jp/ja/notices/71
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