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簡単&ヘルシー! 「オーバーナイトオーツ」のアイデア4つ
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簡単&ヘルシー! 「オーバーナイトオーツ」のアイデア4つ

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雨の日が多くなり、心も身体もちょっぴりお疲れ気味。そんな季節は、身体に優しいオートミールを使ったおやつはいかがでしょう? 今回は、新しいオートミールの楽しみ方「オーバーナイトオーツ」をご紹介します。

オートミールと言えば、「おかゆにするのが面倒」「味や食感が苦手」といったイメージを持つ方も少なくないのでは。だけど、オーバーナイトオーツなら、材料を混ぜて一晩冷蔵庫で寝かせるだけでヨーグルトのように食べやすくなるんです!

今回、レシピを教えてくれたのは、『カラダにやさしいオートミールの朝食とおやつ』(PARCO出版刊)など多数のレシピ本を手がけるフードコーディネーター・星野奈々子さん。スパイスをたっぷり使った、個性豊かな4種類のオーバーナイトオーツを教えていただきました。

混ぜて寝かせるだけ!? 「オーバーナイトオーツ」とは

食物繊維が豊富でお通じが良くなると人気のオートミール。「オーバーナイトオーツ」は、オートミールと牛乳、具材を混ぜ、一晩冷蔵庫で寝かせてから食べる方法です。オートミールを一晩寝かせることで、味や食感にどんな変化があるのでしょうか?

星野さん:牛乳と混ぜて寝かせることで、オートミールに牛乳がなじんで、柔らかく粘りのあるヨーグルトみたいな食感になります。このレシピは、お砂糖を使わずはちみつで甘さを出すのがポイント。フルーツとスパイスの組み合わせが楽しい、オートミール初心者にも食べやすい味になっています。

オーバーナイトオーツ作りのコツを聞いてみると、「これから紹介するレシピはコツも注意点もありません(笑)」とのこと。

星野さん:レシピの手順は、コップや容器に材料を全て入れて混ぜ、冷蔵庫で寝かせて、食べる前にトッピングをのせるだけ。見た目にこだわらないなら、トッピングは省いたってかまいません! オートミールは、粒が大きい順に、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツなどの種類がありますが、今回のレシピは原料がオーツ麦であれば、どれを使っても大丈夫。ほとんどのオートミールは加熱しなくても食べられますが、まれに「加熱してお召し上がりください」と書かれている商品もあるので、必ずパッケージの裏を確認してくださいね。

コツも手間も要らないなんて、料理疲れしている人にもうれしいレシピ……!
それでは、早速作り方を教えてもらいましょう!

スッキリ爽やかな「ペパーミントショコラ」

まずは、ミントの清涼感とバナナの優しい甘さがマッチするこちらのレシピ。チョコミン党の方、必見です。

星野さん :乾燥したペパーミントを使うことで、生のミントよりも「チョコミントアイス感」が感じられます。

<材料> 1人分
オートミール……30g
A ココアパウダー……小さじ1
A S&B ペパーミント……小さじ1/2
B 牛乳……100ml
B はちみつ……大さじ1
バナナ……1/2本
S&B フレッシュハーブ ペパーミント、ココアパウダー……各適量

【1】

オートミールとAを容器に入れて混ぜます。粉末のものを先に混ぜ合わせておくと、だまになりません。

【2】

Bを加えて混ぜ、ラップをかけて冷蔵庫で一晩冷やします。牛乳は、豆乳でも代替可能です。

【3】

翌朝、食べる前に2にココアパウダーをふり、一口大に切ったバナナとミントをのせたらできあがり!

ピリリと生姜が効いた「ジンジャーレモン」

こちらは、甘酸っぱいはちみつレモンにたっぷりの生姜を効かせたレシピ。

星野さん:辛口のジンジャーエールのような風味で、これからの暑い季節にぴったりです。

<材料> 1人分
オートミール……30g
A 牛乳……100ml
A はちみつ……大さじ1
A S&B おろし生しょうが……小さじ1
A レモン汁……小さじ1
レモンのいちょう切り、S&B フレッシュハーブ タイム……各適量

【1】

オートミールとAを容器に入れて混ぜ、ラップをかけて冷蔵庫で一晩冷やします。

【2】

翌朝、食べる前に1にレモンのいちょう切りとタイムをのせたら完成。

スパイシーで大人な味わい「アップルチャイ」

余りがちなスパイスを有効活用できるレシピです。クローブの風味が、スパイス好きにはたまりません!

星野さん:大人好みの味で、お酒にもよく合います。でも、はちみつの甘さがしっかりと感じられて食べやすいので、うちの子もおやつ感覚で食べていますよ。

<材料> 1人分
リンゴ……1/2個(100g)
オートミール……30g
A S&B シナモン……小さじ1/4
A S&B クローブ……小さじ1/4
A S&B カルダモン……小さじ1/4
B 牛乳……100ml
B はちみつ……大さじ1
S&B シナモンスティック(あれば)……1本

【1】

まずは、下準備。いちょう切りにしたリンゴを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。粗熱がとれたら、Aを加えて混ぜます。

【2】

オートミールとB、1のリンゴ半量を容器に入れて混ぜます。ラップをかけて、冷蔵庫で一晩冷やします。

【3】

翌朝、食べる前に2に残りのりんごをのせ、あればシナモンスティックを添えてできあがりです。

甘~い香りで幸せ気分「バニラミックスベリー」

最後は、プチプチとしたバニラビーンズがふわっと香るフルーティーなレシピ。

星野さん:アサイーボウルのような爽やかな味わいで、朝食にもぴったりです!

<材料> 1人分
オートミール……30g
ミックスベリー(冷凍)……50g
A S&B バニラビーンズ……1/2本分
A 牛乳……100ml
A はちみつ……大さじ1
S&B フレッシュハーブ スペアミント……適量

【1】

下準備から。バニラビーンズは縦に切り込みを入れて開き、中身をこそげとります。

【2】

オートミールとミックスベリーの半量、Aを容器に入れて混ぜます。ラップをかけ、冷蔵庫で一晩冷やします。

【3】

翌朝、食べる前に2に残りのミックスベリーとミントをのせたら完成です。

4種類のオーバーナイトオーツをご紹介しましたが、食べたいレシピは見つかりましたか?

オーバーナイトオーツは、もっちりとした食感で食べごたえがあり、腹持ちがいいのもうれしいポイントです。夜に仕込めば、忙しい朝も冷蔵庫から出してすぐに食べることができます。

これから暑くなりますが、冷やして食べる簡単おやつで、心も身体もリフレッシュしてくださいね。

レシピ・監修:星野奈々子/文:吉玉サキ/撮影:上原未嗣

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