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肉+大豆=Wタンパク質摂取の法則

体の筋肉や内臓はもちろん、皮膚、髪、爪などにもなる栄養素、タンパク質。前回の記事でご紹介したビタミンと並んで、体づくりだけでなく、美容にとっても大事です。
私の友人にはゆで卵とサラダチキンを切らさない人がいます(笑)。とはいえ同じ食事が続けば誰だって飽きてしまうもの。そこで今回は“動物性タンパク質+植物性タンパク質=タンパク源を2つ盛り込んでおいしくモリモリ食べられるWタンパク質レシピ”をご紹介。無理なく、不足なく、タンパク質をいただきましょう。

〈タンパク質って、どのくらい必要?〉

日本人の必要量を調べてみると、例えば30〜49歳男性で65g、同女性で50gだそうです。これは体の維持に必要な量なので、体が大きかったり、筋トレしていたり、妊娠中などではさらにプラスに。

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〈オススメの食べ方ってあるの?〉

タンパク質は体の中で蓄えられないので、毎回の食事で摂る必要があります。そして、近年注目されているのが動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく食べる方法。動物性タンパク質は吸収が早く、植物性タンパク質はゆっくりなので、順番に吸収されて効率が良いとされています。

また、例えば肉は脂質を多く含むように、1つの食材の量を増やすとタンパク質以外の栄養バランスが崩れることも。その点からも、Wタンパク質摂取の方がそれぞれの不足する栄養素を補い、トータルの栄養バランスが良くなるのでオススメです。

〈具体的には何を食べればいいの?〉

肉、魚、卵、これらはすべて動物性タンパク質。では植物性タンパク質といえば? そう、大豆ですね。もちろん米をはじめ様々な穀物にもタンパク質は含まれていますが、必須アミノ酸の量や種類が少なく分が悪いのです。

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「えっ、植物性タンパク質って大豆だけ?」と思ったあなた、ちょっとお待ちを。豆腐、厚揚げ、納豆、白和え、がんもどき、油揚げ、味噌、きなこなどなど多彩なバリエーションがあります。主役としてドーンとテーブルに乗ることはないものの、毎食姿を変えて登場しても飽きない食材です。

豆腐に限っても冷やっこ、豆腐ハンバーグ、麻婆豆腐など、和洋中どんな料理にもマルチに活躍。ということは、Wタンパク質メニューを実践するには、豆腐の使いこなしが肝になってきます!

〈目指せ1日65g! Wタンパク質レシピ〉

より多くの摂取が必要な男性の65g(1食で約22g)のタンパク質量に達するかを基準に、無理せず手軽に作れるWタンパク質メニューをご紹介します。

オイスターソースで煮物上手!ねぎ肉豆腐(調理時間:20分)

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【ここがポイント】長ねぎ、豚、豆腐。シンプルな素材の組み合わせだからこそ、調味料のチカラでグッと食欲アップ。冷蔵庫にありそうな食材で手早くできるのも嬉しいです。派手さはないですが、白ごはんとの相性も抜群。Wタンパク質は特別メニューではなく、デイリーな心がけになると理想的です!
タンパク質は16.4g。卵焼き(卵1個60gでタンパク質約7.4g)や牛乳(コップ1杯200mlでタンパク質約6.6g)を追加すれば合計で22gを超えます。

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マジックソルトで★ゴーヤチャンプルー(調理時間:10分)

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【ここがポイント】ゴーヤは夏のイメージがありますが年中出回っている野菜。豚に卵に豆腐と、一品で動物性タンパク質と植物性タンパク質が摂れる優れものレシピです。1人分で16.8gのタンパク質を含みます。豆腐の味噌汁などを追加できればより理想的。

➤詳しいレシピはこちら


丸ごとトマトのスンドゥブチゲ(調理時間:20分)

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【ここがポイント】鶏、卵、そして豆腐を一緒に。食べ応えはあるのにカロリー控えめ。トウガラシのカプサイシンで体の芯から熱くなる、これからやってくる寒い時期にもオススメの一皿です。1人前でなんと29.1gのタンパク質を含みます!

➤詳しいレシピはこちら

サプリメントに頼らず、3度の食事でしっかりタンパク質が摂れたらいうことなし。そのためにも、ごはんは美味しく楽しく!エスビー食品のレシピサイトでは、ここでご紹介した以外にも納豆×意外な調味料や、淡白な豆腐をスパイスの効いた料理に仕立てた簡単レシピをたくさん紹介しているので、下のリンクからぜひ探してみてくださいね。

日々の食事から健康づくりができるように、私たちも様々な情報を発信していきます。次回もご期待ください!

参考:「五訂日本食品標準成分表」


〈知ってる?スパイスとハーブのこと〉

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(本日公開の他の記事 → 今日の#無理しないご飯

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かつては、一握りのこしょうと牛一頭が交換できたほどの貴重品。
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