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日々の眼精疲労に、食べ物のチカラを

テレワークやオンラインレッスンなど、モニター越しの作業がますます増えた今。夕方には「目が疲れたよ〜」という悲鳴をあげている方、あなたの周りにもいませんか?できれば目をゆっくり休められればいいのですが、そうもいかないときもありますよね。
今回は、眼精疲労の解消や予防に人気の食材を調べてみました。ドラッグストアに駆け込む前に、スーパーに行って食材ハントしてみませんか。

〈眼精疲労に人気の食材3つ〉

目の筋肉はピント調節のために収縮と緩和を繰り返しています。ところがモニターなど近距離を見つめっぱなしだと筋肉がずっと緊張している状態に。脚や腕の筋肉と同じで、酷使すると目の筋肉も疲れてきます。
さて、目の疲れと聞いてまず挙がるのがブルーベリー。これにはポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれています。この成分により目の網膜へと栄養を運ぶ毛細血管が丈夫に。血流改善からアプローチして目の疲労回復に導くのがブルーベリーなのですね。
ちなみにアントシアニンは青紫色の色素。ブルーベリーだけでなく、ぶどうやプルーンなどの果物、またナスや紫芋などにも含まれています。

ではブルーベリーだけかというと、他にもありました。それが緑黄色野菜で、βカロテンという体内でビタミンAに変化する成分が含まれています。以前の記事でも触れましたが、ビタミンAは目とその粘膜の代謝を保ち、健やかな目をサポートしてくれるため、積極的に摂りたい栄養素です。
βカロテンはにんじんやトマト、かぼちゃといった緑黄色野菜に多く含まれています。身近で手に入れやすいものがたくさんあります。

他にもオススメされているのがイカ、タコ、そして貝類。これらには筋肉の代謝を促進し疲労回復につながるタウリンが豊富に含まれているため、目の筋肉からアプローチして疲労回復に作用します。

目の疲労回復と一口にいっても食材とその栄養素により効果を発揮する方法は違うので、ブルーベリー以外にも色々と食べるのがベター。また、様々な食材を組み合わせることで多様な微量栄養素も摂取できるので、眼精疲労の回復をしつつ、全身にとってもバランスの良い食事になりますよ。

〈どうやって食べる? 栄養素の特徴を考えた調理〉

ではブルーベリーを食べよう! というとき、次に考えるのはどうやって摂るか。6〜8月は国産ブルーベリーも出回り比較的買いやすいですが、他の時期も含めて日常的に食べるとなると生食だけでは難しいかもしれません。
そこで提案したいのがブルーベリージャムの活用! ポリフェノールは熱に強いので、加熱調理もOK。煮詰めてジャムになっても大丈夫なんです。朝食のパンに塗ったりヨーグルトに添えたり、あるいはソテーしたお肉のソースとしても活用できます。

次にβカロテンを含むにんじんなどの調理。ポイントは脂溶性の成分だということ。なので、油を使った料理の方がβカロテンの吸収率が上がります。炒め物など手軽に献立に取り入れられますね。

そしてタウリンを含むいか、タコ、貝類の調理。タウリンは水溶性のため、お刺身など生で食べたり、煮込んだらそのスープまで飲めるような調理方法がオススメです。

サプリや栄養ドリンクはお手軽でいいですが、そればっかりでは味気ない。やっぱり毎日のごはんの中で無理せず摂れるのが一番です。こうした栄養素の特徴を知っておくと、吸収率まで考えた調理ができますね。

〈お手軽 眼精疲労回復レシピ〉

さあ、オススメ調理法を踏まえながら、ブルーベリー、にんじん、貝を使ったレシピをご紹介。どれも簡単に作れるものなので、ぜひ試してみてくださいね。

ブルーベリードレッシングのチキンサラダ(調理時間:10分)

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サラダのソースとしてブルーベリージャムを活用するアイデア。ボウルに盛ってワシャワシャ食べてもいいですし、ジャーサラダにすればテーブルがぱっと映えるおしゃれアイテムにもなります。

➤詳しいレシピはこちら

カレー風味のにんじんしりしり(調理時間:15分)

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沖縄の料理であるにんじんしりしりを、エスビーならではのカレー風味にアレンジ。お箸がどんどん進むおいしさです。にんじん、卵、ツナ缶と家にストックがありそうなものでつくれるので、何かあと一品ほしいときにもぜひ。

➤詳しいレシピはこちら

牡蠣の山椒煮(調理時間:20分)

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栄養たっぷりの牡蠣が、どんどんおいしくなる季節になってきました。そんな牡蠣を山椒風味に仕上げて、一味違うおいしさをどうぞ。煮汁までいただきましょう!

➤詳しいレシピはこちら


目薬やストレッチ、マッサージと目の疲れをいやす様々な選択肢がある中で、眼精疲労に効き、体にも安心で、しかもおいしかったり、うれしかったりするもの。それがごはんです。目をはじめ体の調子を整える食材を上手に取り入れて、健やかで快適な日々が送れるといいですね。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回の#健康な食卓を考える もお楽しみに!

〈知ってる?スパイスとハーブのこと〉
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百里香とも呼ばれ、百里離れていても香るほど、香りが強い。
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