おうちでいただく中東の味。無理せず作れるフムス
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おうちでいただく中東の味。無理せず作れるフムス

ひよこ豆をスパイス等とともにペースト状にした中東料理、フムス。味わいのおいしさとともに、動物性食材を使わずヘルシーな点でも人気です。エスニック料理店やおしゃれカフェなど様々なところで見かけますね。今は本場はもちろんそうしたお店にも行きにくい状況ですが、実はフムスもおうちで手軽においしく作れるんです。今回は野菜料理家の庄司いずみ先生に、その作り方とアレンジレシピをお聞きしました。

〈フムスとひよこ豆の“豆”知識〉

フムスとはそもそもアラビア語でひよこ豆のこと(豆をよく見るとひよこのくちばしが!)。中東で古くから食べられてきた家庭料理です。ひよこ豆をにんにくやスパイスとともにペーストにしたもので、ディップにしたりファラフェルサンドなどでもおなじみです。
一方、近年世界的に注目されたのはスーパーフードに挙げられることもあるひよこ豆のポテンシャル。その栄養としてはまず低糖質高たんぱくであること。そしてビタミンB、ビタミンEなども豊富で、女性にうれしいイソフラボンを含んでいたり、鉄分や亜鉛、ミネラルなどなど幅広い栄養素や食物繊維などが一度に摂取できます。
このひよこ豆と一緒に、にんにくやごま、オリーブオイルの栄養をいただけるのがフムスです。

〈おうちで手軽に! フムスを作ってみよう〉

フムスっておいしくて、体によさそうと思うけど、プロじゃないとできないのでは? 手間がとってもかかるのでは? 答えはノー。中東の家庭料理ですし、作り方は一言で言ってしまえば、材料をフードプロセッサーで混ぜるだけ。以上! ひよこ豆も乾燥したものでなく水煮缶を使えば戻す手間もありません。本場の味にこだわればタヒニを使いますが、今回は手に入りやすい白ごまペーストで作ります。
実はとっても簡単で、無理せず気軽に作れるのです。

〈基本のフムス〉

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〈材料〉 作りやすい分量(600ml分)
(フムス用)
ひよこ豆水煮缶(または乾燥ひよこ豆を茹でたもの) 400g
おろしにんにく 小さじ1/2
白ごまペースト 大さじ4
レモン果汁 大さじ4
オリーブオイル 大さじ4
塩 小さじ1

(トッピング用)
オリーブオイル 適量
刻みパセリ 適量
ORGANIC SPICE 有機クミン(パウダー) 適量
ORGANIC SPICE 有機パプリカ(パウダー) 適量

ピタパン 適量

〈作り方〉
【1】フムスの材料をすべてフードプロセッサーでペースト状にする。

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【2】盛り付けてオリーブオイルを回しかけ、刻みパセリとORGANIC SPICE 有機クミン(パウダー)、ORGANIC SPICE 有機パプリカ(パウダー)をちらす。

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【3】ピタパンを添える。

豆の状態や量により、フードプロセッサーが回りにくい時は水を加えて調整を。自分でひよこ豆を茹でた場合は、茹で汁を使うと味が深まります
さらに応用として、ひよこ豆を大豆やキドニービーンズなど他の豆に変えてもいいし、そら豆や枝豆などフレッシュな豆を茹でて使ってみても。味わいの違いを楽しんでみてください。
スパイスはクミンとパプリカを使用しました。クミンのエスニックな風味がよく合います。他にもブラックペッパーやコリアンダーなどもオススメ。
ちなみに今回は有機シリーズのスパイスで作っています。写真で気づきましたか? 庄司先生に理由を聞いてみると、それは安心安全を考えたり、フェアトレード商品があることもポイントですが、いちばんは

野菜の料理を提案していて、野菜料理ばかりを作ります。肉や魚のおいしさに頼らない野菜料理を作っていると、有機野菜のおいしさや風味に驚かされることが多いのです。同様にハーブやスパイスも、有機のものの方が風味がよいのではと、選べるときは有機を選ぶようにしています

という野菜料理家の先生ならではの視点に納得ですね。みなさんもお店で見かけたらぜひ一度お試しを!

〈3色のフムス〉

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基本のフムスをアレンジしたら、さらにおいしく楽しい食卓に。フムスに別素材とスパイスを組み合わせれば、カラフルな3色のフムスのできあがりです。目にも鮮やかで、写真映えも。毎日のごはんが最近おんなじだなと思ったらトライしてみては。

赤のフムス

〈材料〉 作りやすい分量(140ml分)
【A】
  基本のフムス 100ml
  水煮ビーツ 50g
  ORGANIC SPICE 有機チリペッパー(パウダー) 小さじ1/4
塩 適量

〈作り方〉
【1】Aをフードプロセッサーにかけ、味が物足りなければ塩を補う。

【2】【1】を器に入れ、好みでさらにORGANIC SPICE 有機チリペッパー(パウダー)をふる。


若草色のフムス

〈材料〉 作りやすい分量(150ml)
【A】
  基本のフムス 100ml
  アボカド 1/2個分(70g)
塩 適量
S&Bスィートバジル(フリーズドライ) 適量

〈作り方〉
【1】Aをフードプロセッサーにかけ、味が物足りなければ塩を補う。

【2】【1】を器にいれてS&Bスィートバジル(フリーズドライ)をふる。


黄色のフムス

〈材料〉 作りやすい分量(150ml分)
【A】
  基本のフムス 100ml
  かぼちゃ 70g(皮を剥いて蒸す)
  ORGANIC SPICE 有機ターメリック〈うこん〉(パウダー) 小さじ1/8弱
塩 適量

〈作り方〉
【1】Aをフードプロセッサーにかけ、味が物足りなければ塩を補う。

【2】【1】を器に入れ、好みでさらにORGANIC SPICE 有機ターメリック〈うこん〉(パウダー)をふる。

ビーツは入れすぎると真っ赤になるので要注意。今回は3色にしましたが、蒸したにんじんや蒸しブロッコリー、コーンなど、他の野菜でアレンジしてもいいですね。
3色のフムスはパンや野菜につけて食べてもいいし、好みの具材と合わせてサンドイッチにしても。また、次のアレンジレシピで紹介するポタージュのベースにすると、彩りの美しいスープになります。

〈フムスが変身! ごちそうレシピ〉

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基本のフムスを使えば、こんなお料理も作れます。一からわざわざ作ると気合が要りますが、基本のフムスを多めに作っておいて、残ったフムスをごちそうレシピに変身させるアイデアなら、気楽にトライできそうですね。

トマトの肉詰め風

〈材料〉 小4個分
トマト 小4個(中身をくり抜く*中身はとっておく)
油 適量
にんにく 1/2片(みじん切り)
玉ねぎ 25g(みじん切り)
基本のフムス 40ml
ひよこ豆(水煮) 25g(荒く刻む)
【A】
  味噌 小さじ1/2
  醤油 小さじ1/2
  米粉 小さじ1弱
ORGANIC SPICE 有機パセリ 適量 

〈作り方〉
【1】油を熱してにんにくを炒め、香りがたったら玉ねぎを炒め合わせる。ここにトマトの中身を加えて水分を飛ばす。

【2】粗みじん切りのひよこ豆を炒め合わせてボウルにとり、フムスとAを混ぜる。

【3】トマトの中につめ、200度のオーブンで7、8分、焦げ目がつくまで焼く。

【4】皿に盛りORGANIC SPICE 有機パセリを散らす。

最後に散らすハーブは、ドライパセリの他、オレガノやバジルも合います。
また、今回はトマトに詰めましたが、椎茸やマッシュルームの傘に詰めて焼くのもオススメです。

ひよこ豆のポタージュ

〈材料〉 2人前
【A】
  基本のフムス 100ml
  無調整豆乳 250ml
  白味噌 大さじ1
  ORGANIC SPICE 有機ホワイトペッパー(パウダー) 小さじ1/4
S&Bペッパーミックス 適量

【1】Aを鍋に入れ、しっかり混ぜながら加熱する。

【2】【1】を皿に入れ、S&Bペッパーミックスを散らす。

ペッパーミックスを使えば彩りまで美しく。もちろんブラックペッパーでもおいしいですよ。

フムスはお店でしか食べられないものではなく、おうちでも簡単にできるんですね。スパイス香るエスニック料理が恋しいときはもちろん、おうちごはんがマンネリ化して、ちょっといつもと違うものを作りたいなぁという時にもぜひ試してみてください。
なお今回レシピを教えていただいた庄司先生は、ヴィーガンの記事でもレシピを公開していますので、そちらもぜひご覧ください。

積極的に出かけることが引き続き難しい今ですが、おうち時間を充実させるタイミングと捉えて、前向きに過ごしていけるように。私たちエスビー食品も、フレッシュな情報や刺激になるアイデアを引き続きお届けしていきます。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

〈知ってる?スパイスとハーブのこと〉
お読みいただきありがとうございました。
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種子はコリアンダーシードと呼ばれカレーに欠かせないスパイス。
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